روٹی، چاول اور دال، پلیٹ کا توازن
روٹی، چاول اور دال کے ساتھ متوازن پلیٹ کیسے بنائیں، سبزی کی جگہ، تیل اور نمک کی صحیح مقدار، اور عام غلط فہمیاں، آسان گھریلو انداز میں جانیں۔
یہ عام معلومات ہیں، ڈاکٹر کے مشورے کا متبادل نہیں۔
تحریری رہنما
ہمارے دسترخوان پر روٹی، چاول اور دال روز کی بات ہے۔ صحت مند کھانے کے لیے انہیں چھوڑنے کی ضرورت نہیں۔ اصل فرق پلیٹ میں ان کے حصے، ساتھ رکھی سبزی، اور ہانڈی کے تیل اور نمک سے پڑتا ہے۔
متوازن کھانا کیا ہوتا ہے؟
عالمی ادارہ صحت (WHO) کے مطابق غذا میں مختلف قسم کی چیزیں ہوں، اور نشاستہ زیادہ تر پورے اناج، سبزیوں، پھلوں اور دالوں سے آئے۔ 10 سال سے بڑے ہر شخص کو روزانہ کم از کم 400 گرام پھل اور سبزیاں کھانی چاہئیں۔
برطانیہ کی NHS کی غذائی رہنمائی کے مطابق:
- پھل اور سبزیاں دن بھر کی خوراک کا تقریباً ایک تہائی ہوں۔
- روٹی، چاول اور آلو بھی تقریباً ایک تہائی، اور جہاں ہو سکے پورے اناج والے۔
- دالیں، انڈا، مچھلی اور گوشت اس سے کم مقدار میں۔
- دودھ دہی، اور تیل تھوڑی مقدار میں۔
یہ توازن ہر کھانے میں پورا کرنا ضروری نہیں، دن بھر یا ہفتے بھر میں ٹھیک رکھنے کی کوشش کریں۔
دیسی پلیٹ ایسے بنائیں
- پہلے سبزی کی جگہ رکھیں: پلیٹ میں سبزی، سلاد یا کچومر کے لیے جگہ چھوڑیں۔
- روٹی اور چاول ضرورت کے مطابق: بھوک اور کام کے حساب سے لیں، عادت کے حساب سے نہیں۔
- آٹے کی روٹی کو ترجیح دیں: NHS کے مطابق پورے اناج میں سفید کے مقابلے زیادہ فائبر (ریشہ) ہوتا ہے۔ فائبر آنتوں کو ٹھیک رکھنے میں مدد دیتا ہے اور پیٹ بھرا محسوس کراتا ہے، اس لیے زیادہ کھانے کا امکان کم ہوتا ہے۔
- دال کو پروٹین سمجھیں: NHS کے مطابق دالیں، چنے اور لوبیا گوشت کا اچھا متبادل ہیں اور ان میں پروٹین کے ساتھ فائبر بھی ہوتا ہے۔
- کھانے کے ساتھ پانی رکھیں: بوتل یا جوس کی جگہ پانی بہتر ہے۔ NHS عام حالات میں روزانہ 6 سے 8 گلاس مشروبات کا مشورہ دیتا ہے، اور جوس دن میں 150 ملی لیٹر سے زیادہ نہ ہو۔ گرمی، محنت کے کام یا بیماری میں زیادہ پانی کی ضرورت ہو سکتی ہے، اور اگر ڈاکٹر نے دل یا گردے کی وجہ سے پانی محدود کیا ہو تو انہی کی ہدایت مانیں۔
تیل اور گھی
- تیل بوتل سے سیدھا ہانڈی میں نہ انڈیلیں، چمچ سے ناپ کر ڈالیں۔
- WHO کے مطابق مکھن اور گھی کی جگہ اچھی (ان سیچوریٹڈ) چکنائی والے تیل، جیسے سورج مکھی، سویا بین یا کینولا، استعمال کریں۔
- WHO تلنے کے بجائے ابالنے یا بھاپ میں پکانے، اور تلی ہوئی چیزیں کم کرنے کا مشورہ دیتا ہے۔
- NHS کے مطابق روٹی چاول پر اوپر سے ڈالا گیا گھی کیلوریز بڑھا دیتا ہے۔
نمک
- WHO کے مطابق بالغ افراد دن میں 5 گرام سے کم نمک کھائیں۔
- زیادہ نمک بلڈ پریشر بڑھا سکتا ہے، جس سے دل کے دورے اور فالج کا خطرہ بڑھتا ہے۔
- کھانے پر اوپر سے نمک چھڑکنے کی عادت چھوڑیں اور نمک دانی میز پر نہ رکھیں۔
- ذائقے کے لیے لیموں، لہسن، کالی مرچ اور مصالحے استعمال کریں، اور نمک ڈالنے سے پہلے چکھ لیں۔
- اچار، کیچپ اور نمکین اسنیکس کم کریں۔
عام غلط فہمیاں
- "روٹی چاول موٹاپا لاتے ہیں": NHS کے مطابق اسی وزن پر نشاستہ میں چکنائی سے آدھی سے بھی کم کیلوریز ہوتی ہیں۔ مسئلہ اکثر اوپر کا گھی اور ضرورت سے زیادہ مقدار ہے۔
- "گوشت کے بغیر پروٹین نہیں ملتی": دالیں، چنے اور لوبیا بھی پروٹین دیتے ہیں۔
کب ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے پوچھیں
- اگر آپ کو بلڈ پریشر، شوگر یا گردے کی بیماری ہے، یا ڈاکٹر نے خاص پرہیز بتایا ہے، تو انہی کی ہدایت پر چلیں۔ NHS کے مطابق خاص غذائی یا طبی ضرورت والے افراد ماہر غذائیت سے مشورہ لیں۔
- دو سال سے چھوٹے بچوں کی غذائی ضرورتیں مختلف ہیں، یہ اصول ان پر لاگو نہیں ہوتے۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کیا چاول بالکل چھوڑ دینے چاہئیں؟
نہیں۔ نشاستہ والی غذا متوازن کھانے کا حصہ ہے۔ مقدار ضرورت کے مطابق رکھیں، اور ہو سکے تو براؤن چاول آزمائیں۔
بچوں کے لیے نمک کتنا؟
NHS کے مطابق بچوں کی نمک کی حد بڑوں سے کم ہے۔ ایک سال سے چھوٹے بچوں کو بہت کم نمک چاہیے کیونکہ ان کے گردے ابھی پوری طرح تیار نہیں ہوتے۔
کیا دال روٹی کافی ہے؟
دال روٹی اچھی بنیاد ہے، مگر روزانہ کم از کم 400 گرام پھل اور سبزیاں بھی چاہئیں، اس لیے ساتھ سبزی یا سلاد ضرور رکھیں۔
یہ رہنما عام معلومات کے لیے ہے۔ علاج، دوا یا خوراک میں تبدیلی کے لیے اپنے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے مشورہ کریں۔
